ダイエット中に意識した方がいい「血糖値」について

こんにちはeruです🐈

皆さんは、「食べ順ダイエット」や「ベジファースト」、「ちょこちょこ食べ」といった言葉を聞いたことがありますか？

よく聞く言葉なので、なんとなく意識してみてる人もいるのではないでしょうか。

これらはすべて、血糖値を意識したダイエット方法です。

具体的には何がいいのか分からないという人も、何故ダイエットにいいのか知っていた方が続けられると思います。

また、今まで意識していなかった人も、これを機に少し意識して食事してみることをオススメします☺︎

今回は、血糖値とダイエットの関係について、私が知っていることを簡単に書いていこうと思います。

今、私が食事をする際に一番重視していることでもあります。

初めて本気でダイエットをした時からは、どんなときも血糖値は絶対に意識して食事しています。

それでは、簡単に説明していきます🌼

血糖値について

血糖値は、ざっくりいうと血液中の糖の濃度のことです。

私たちが食べた糖分は、グルコース（ブドウ糖）になって血液中を流れ、自分の体のエネルギーになります。

その血液中のグルコースの濃度＝血糖値です。

食後に眠気を感じたことがある人は多いのではないでしょうか。

実は、これも血糖値が関係しているのです。

血糖値は食べ物を食べた後に上昇するのですが、その上昇速度によってはダイエットや健康に様々な影響を与えます。

今回は、主にダイエットとの関係について書いていきます。

ダイエットと血糖値の関係

血糖値、つまり血液中のグルコース濃度が上がるのは当たり前で、緩やかに上昇するのは問題ありません。

ですが、血糖値が急激に上がったり下がったりすることはダイエットや健康に良くないとされています。

血糖値が上がると、それを下げるためにインスリンというホルモンが分泌されます。

インスリンの働きには、「血糖値を下げる」「糖分を脂肪に変えて体に溜め込む」などがあります。

血糖値が急激に上がるとこのインスリンが大量分泌され、ダイエットの邪魔をしてしまうのです。

では、血糖値が急激に上がってインスリンが大量分泌された際の、具体的なダイエットへの影響について、下記で紹介していきます。

ダイエットの妨げになる影響

脂肪がつきやすくなる

先ほども少し触れたのですが、血糖値が急激に上がると脂肪を溜め込みやすくなります。

ダイエットをする上で、脂肪がつきやすくなるのは一番避けたいことですよね。

また、血糖値が急上昇・急降下するような生活を続けると、太りやすくなることがわかっているようです。

すぐにお腹が空いたと感じて、甘いものを欲する

血糖値が急上昇したあと、今度は急降下していきます。

この時に低血糖状態になり、脳が食べるように命令を出すことで、体が糖分を欲しがってしまうのです。

精神が不安定に

ダイエットにおいて、やる気やポジティブな精神は重要です。

ですが、血糖値の急な上下を繰り返すと精神的にも悪い影響を及ぼしてしまいます。

イライラしたり不安を感じやすくなり、さらに糖分を欲してしまうのです。

ダイエット中は上手に付き合いたい血糖値ですが、食べ方を工夫することである程度コントロールすることができます。

血糖値の急上昇を防ぐ方法

ゆっくり噛む

早食いよりもゆっくりと噛んで食べる方が、血糖値の急上昇を抑えられます。

早食いをして一気に体に糖が入ると、短時間で血糖値が上昇してしまいます。

現代人は忙しくゆっくりと時間が取れないことも多いので、これは少し難しいかもしれませんが、少し意識してみることをオススメします。

間食を上手に取り入れる

食間が空きすぎると、反動でたくさん食べてしまった経験はありませんか？

低血糖になると、その後過食しやすくなります。

また、次の食事の際に血糖値が急上昇しやすくなってしまいます。

血糖値の急激な上下を防ぐために、間食を上手に取り入れるという方法は効果的です。

「ちょこちょこ食べ」もこの方法にあたります。

だいたい食後２、３時間くらいでの間食が目安です。

ここでは、量も気にしつつ太らない栄養のあるものを選ぶことが大切です。

食べる順番を意識する（低GI食品）

食べ物を食べると血糖値は絶対に上がるのですが、食べ物によっては血糖値を上げやすいもの、上げにくいものがあります。

この血糖値を上げにくい食べ物を、低GI食品と言います。

食物繊維やタンパク質が豊富なものが多いです。

血糖値を上げにくくしてくれるものから食べることで、緩やかに血糖値を上げることができます。

「ベジファースト」はこの方法です。 

 食べ合わせを考える

血糖値を意識する時には、食べ合わせを考えることも効果的です。

上記と少し似ているのですが、 血糖値を急に上げてしまう食べ物を食べる時に、急上昇を防いでくれる食べ物も一緒に摂るという方法です。

例えば、お菓子やスイーツ、パンなどを食べる時には、一緒に食物繊維やタンパク質を摂るようにします。

食べるものが増えると太ってしまうと感じるかもしれませんが、実は血糖値が急に上がる方が不健康で太りやすいのです。

血糖値が上がりやすいものを単体で食べるのではなく、上がりにくいものも組み合わせて一緒に食べてあげます。

私はこういった理由から、ダイエットではカロリーよりも食べる内容の方が大事だと考えています。

血糖値を意識して感じた変化

私は過去に過度なダイエットをした時から、血糖値だけは変わらずずっと意識しています。

血糖値を意識しながら生活するようになってからの感じた変化や、考えについて書いていこうと思います。

血糖値を意識してから特に感じた変化

・食後に眠気を感じにくくなった

・食後に、まだ何か食べたいと思わなくなった

・意味もなく落ち込んだり、気分が冴えないことがなくなった

・食べ物の吸収が穏やかだと感じる

血糖値を意識する前の状態

今の私は自分の経験からも、血糖値を緩やかに保つことが一番と言ってもいいほど大切だと思っています。 

実際に知識なしで食事制限を繰り返していた頃は、空腹の時間が長いほど、必ず次の食事で過食していました。 

また、お腹いっぱい食事をしたはずなのに、少し経つと「何か食べたい！」と思うことが多く、我慢することがストレスでした。

他にも、ご飯を食べた後に眠くなったり、精神的にも不安定になりやすかったり。

今考えると、物凄く血糖値に影響されていたのだなと分かります。

当時は血糖値のせいだとは全く知らなかったので、必死で我慢しては食べ過ぎてしまい、自分を責めていました。

血糖値の測り方

意識してみても、血糖値が急激に上がったのか緩やかに上がったのか分からないと思うかもしれません。

ちなみに、私は食後の眠気具合で判断しています。笑

血糖値を意識して食事した時と意識していない時とで、食後の体の変化を感じてみるのはオススメです。

（ただし、この方法は私が勝手にやっているものなので、血糖値の測り方としての信憑性は低いです。）

専用の測定器も売っているようなので、気になる方やちゃんと知りたい方は購入してみるのもいいかもしれません。

調べてみたら、血液採取しなくていいものもあるようです！

ちょっとお高めですが、こちらは有名らしく、痛みが少ないようなので気になっています。

リンク

ダイエット中は血糖値を意識する

過去の私と同じようにダイエットで自分を責めてしまったり、我慢してストレスが溜まってしまっている人には、苦しまずにもっと楽しくダイエットをしてほしいと感じています。

今回のことをしっかりと理解して、食生活を見直すきっかけになれば嬉しいです。

我慢できないのは自分のせいではなく、体のサインであると気付く必要があります。

せっかく頑張っているのに、頑張るところを間違えてしまっているのはもったいないことです。

私は、血糖値を意識したおかげでプラスになることが沢山ありました。

なので、悩んでいる方には試してみることをオススメします。

今まで意識していなかった方は、興味があればこれから少し意識してみてください☺︎

またオススメのダイエット方法について書いていきたいと思っているので、よかったら読みに来てくださると嬉しいです。

ここまでお読みいただきありがとうございました🌷

これからも、健康第一でダイエット頑張りましょう！

eru